නින්දාවක් නොවේ, නින්ද දීර්ඝායුෂ විඳීමට මගකි

අද දවසේ අප බොහෝ දෙනෙකුගේ ජීවන රටාවන් නොපිට පෙරළී තිබේ. දිවා කල වැඩ අධිකය. නිවෙසට එන්නේ ? බෝ වෙලාය. මෙහෙකරුවන් නොමැති නිවෙසේ තවත් කරන්නට වැඩ කප්පරක් තිබේ. රාත‍්‍රී ආහාරය පිළියෙල කිරීම, දරුවන්ගේ පාසලේ වැඩට උදව් දීම, විභාග, සැලසුම්, වගකීම් අතරේ නින්දට යන විට දොලහටත් ළගය. නැවතත් උදෑසන කරන්නට වැඩ රාශියක් තිබේ.

මේ අප බොහෝ දෙනෙකුට පොදු කාලසටහනය.එදා අපේ මව්පියන් කෙතරම් දිවා කල වෙහෙසුනත් ඔවුනට රාත‍්‍රී නිශා යාමයේ පහසු නින්දක් හිමිව තිබිණ. එහෙත් අවාසනාවක මහත… දැන් අපට සැප සම්පත් තිබේ… හොඳ ජීවන තත්ත්වයක් තිබේ. එදාට වඩා සල්ලි තිබේ. ඒත් විවේකය, හිතේ සැනසුම හා නින්දෙන් නම් අප දුප්පත්ව තිබේ. නින්ද අතිශයින් දුර්ලභ වූ සමාජ පන්තියක් නියෝජනය කරන යුගයෙක අප මේ සටහන තබන බව නම් සැබෑය.

නින්ද අප‍්‍රමාණවත් නම් ජෛව ඔරලෝසුව විකෘතියි
මේ ඛේදවාචකයට මුහුණ පාන්නේ අප පමණක් නොවේ. අද අපේ දුවා දරුවන්ද විකෘත වූ කාලසටහනක සිරකරුවන් බව ඔබට නොවැටහේද? ප‍්‍රමාණවත් නින්දක් නොමැති කල දරුවන්ගේ චර්යාත්මක ගැටළු පැන නගී. ඔවුන්ගේ ප‍්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීමෙන් නිතර ලෙඩ රෝග වලට නතු වේ. ඒ හැරුණූ විට යම් බරපතල කාරණාවක් කෙරෙහි සිතිවිළි ඒකරාශී කරගැනීමට ඔවුන් අපොහොසත් වේ. එපමණක් නොවේ ඔවුන් තුරුණූ කලට අවතීර්ණ වූ කල දවසේ ස්වාභාවික රිද්මය ඔහුට අහිමි වෙයි. මහ ? වන තුරු අවදි වී සිට දහවල් දහය එකොළහ වන තුරු නින්දට යන්නේ මෙසේ විසි හතර පැයේ ජෛව ඔරලෝසුව circadian rhythm විකෘත වූවන්ය.

අප නිදි අතරේ සිරුර සිදු කරන ක‍්‍රියාවන්
මනුෂ්‍යයෙකුගේ නින්ද ඔහුගේ යහපත වෙනුවෙන් කෙතරම් ජෛව ක‍්‍රියාවලින් සිදු කරනවාද ?
ශරීරයේ පේශි හා පටක අළුත්වැඩියා වෙන කාලය කෙනෙක් නිදාගන්නා කාලයයි. වර්ධනයට බලපවත්වන හෝමෝන, ආහාර රුචිය බලපවත්වන හෝමෝන මුදා හැරෙන්නේ මේ කාලයේදීය. ශක්තිය සිරුරේ ගබඩා වීම. ශරීරයේ ස්නායුක ක‍්‍රියාකාරිත්වය සුසර කරමින් ස්මරණය තිර කිරීම නින්දේදී සිදුවන ක‍්‍රියාවලින් අතර වන්නේය.

වැඩිහිටියෙකුට ප‍්‍රමාණවත් නින්දක් අවශ්‍යමයි
වැඩිහිටියෙකුට ප‍්‍රමාණවත් නින්දක් නොමැති වීම වඩාත් භයානකය. හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව, අධිරුධිර පීඩනය, විශාදය හා ස්ථුලතාවයට පුරුද්දක් ලෙස නින්ද අඩු වීම හේතු වන්නේය. එසේම නින්ද හා සබැඳී විවිධ සංකූලතා වලට ඔහු ලක් වන්නේය. ආර්තවඅභාව කාලයේදී කාන්තාවන්ගේ ශරීරයෙන් දාබිඳු වැගිරීම සිදුවේ. පුරස්ථිති ග‍්‍රන්ථිය ඉදිමීමෙන් ? තිස්සේ කිහිප වතාවක් ටොයිලට් යන ජ්‍යේෂ්ඨ පුරවැසියන් විඳින පීඩාවද අති මහත්ය. මේවා වැඩිහිටියෙකුගේ නින්දට බාධාය.

සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියෙකුගේ රාත‍්‍රී නින්ද විවිධ හේතු මත අඩාල විය හැක. අසනීපයක් නිසා, නිවෙසේ වගකීම් නිසා මෙන්ම ශබ්දය, ආලෝකය මේ කවරක් නිසා හෝ ක්ෂණයකින් ඔහු අවදි විය හැක.

නින්ද දිගාසිරි ගෙනෙනවා
අප කවුරුත් නින්දට සුවිශේෂී තැනක් ලබා දිය යුතුය. විශේෂයෙන්ම රාත‍්‍රී කාලයේදී ප‍්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගනිමින් දිගාසිරි විඳීමට කවුරුත් උත්සුක විය යුතුය. ප‍්‍රමාණවත් නින්ද දීර්ඝායුෂට හේතු වන බව ඔප්පු වී හමාරය.

නින්දට සූදානම
ප‍්‍රමාණවත් නින්දක් සඳහා මානසික සූදානමක් ඇති කරගත යුතුය. පොතක් පතක් බැලීම බොහෝ දෙනෙකුට නින්ද ළ`ගා කරයි. අපේ පෙරදිග රටවල ආගමික චර්යාවන් හා භාවනාදියද නින්දට කදිම උත්තේජනයකි. වැඩිහිටියන්ට මතු නොව මෙය දරුවන්ටත් තරුණයන්ටත් කදිම බැව් අමුතුවෙන් කිව යුතුද ? සෑම දිනකම නියමිත වෙලාවක් නිදාගන්නට සකස් කරගත යුතුය. එවිට ඔබේ ජෛව ඔරලෝසුව ඒ අනුකූලව සකස් වන්නේය.

නින්දට ඇවැසි උත්තේජන
ඒ හැරුණූ විට හොඳ නින්දකට උපකාරී වන තවත් නවීන සමාජ රටාවට ගැලපෙන කරුණූ කිහිපයක් පහත සටහන් කරණූ කැමැත්තෙමි.

• නින්දට පැය හතරක් ආසන්නයේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න.
• අඳුරු ආලේක ප‍්‍රභවයක් කාමරයේ දල්වන්න
• නිල් ආලෝකය නින්දට බාධා ගෙනෙන බැව් සොයාගෙන තිබෙනවා.
• නින්දට හෝරා දෙකකට පෙර උණූසුම් ස්නානයක යෙදීම හොඳයි
• දුරකථන, ටැබ් ආදිය ආසන්නයේ තබාගන්න එපා
• සංකූලතා අඩුවක් නැති නිදි බෙහෙත් ගැනීමෙන් වළකින්න

වයස අනූව නින්ද අවශ්‍ය ප‍්‍රමාණ
අත දරුවන් නිදා ගන්නා මුළු කාලයේ එකතුව දිනකට පැය 16 ක් පමණ ආරම්භයේ සිට ක‍්‍රම ක‍්‍රමයෙන් අඩු වෙයි.
වයස අවු 1-3 පැය 12-14
වයස අවු 3-5 පැය 11-13
බොහෝ අත දරුවන් අවු. පහෙන් පසු කෙටි නින්ද අමතක කරයි
වයස අවු 5-12 පැය 10-11
තුරුණු වියේදී පැය 8.5-9.5
වැඩිහිටියන් පැය 7-9